In welchen Lebensmitteln ist Eisen?

Blog Artikel - Lesedauer: 9 Minuten
In welchen Lebensmitteln ist Eisen? Diese Frage stellen sich immer mehr Mitmenschen. Die Gründe dafür sind sehr unterschiedlich. Sei es aufgrund einer Schwangerschaft oder einer Umstellung der Ernährung auf vegetarische Kost. Der Anteil von Eisen in Lebensmitteln ist für viele Leute sehr wichtig. Im Folgenden erfahren Sie, in welchen Lebensmitteln überdurchschnittlich viel Eisen enthalten ist und auf welche Besonderheiten man achten sollte.
Eisen

Eisen in tierischen Lebensmitteln

Es gibt viele tierische Lebensmittel, die einen signifikanten Anteil an Eisen aufweisen. Dies betrifft vor allem Fleischerzeugnisse. Tierische, für Vegetarier geeignete Nahrungsmittel wie Eier, Milch und daraus hergestellte Produkte wie Käse enthalten in der Regel nur einen geringen Anteil dieses wichtigen Spurenelements. Hintergrund für diesen Unterschied ist die Quelle des Eisens. Fleischerzeugnisse enthalten einen hohen Anteil an Eisen, da in ihnen viel Hämoglobin enthalten ist. Hämoglobin ist der rote Farbstoff des Blutes. Dieses komplex gebaute Protein enthält ein zweiwertiges Eisenion als Zentralatom. Es erklärt, warum vor allem "rotes Fleisch" einen hohen Anteil an Eisen aufweist und Hühnerfleisch im Vergleich zu Rindfleisch einen deutlich geringeren Eisenanteil hat. Nimmt man Fleischerzeugnisse zu sich, wird das Hämoglobin im Darm aufgenommen und zerfällt im Darmlumen zum gut verwertbaren zweiwertigen Eisen.

Beispiele für eisenhaltige, tierische Lebensmittel sind vor allem die Blutwurst, die Schweineleber oder der Rinderschinken. Blutwurst enthält 29,4mg Eisen pro 100g. Der hohe Eisengehalt resultiert aus einer der Hauptzutaten und dem Namensgeber der Wurst, dem Blut. Je nach Rezept ist Blut zu 20-40% in der Wurst enthalten. Schweineleber enthält 18mg Eisen pro 100g. Neben Eisen ist sie zudem reich an Vitaminen, vor allem an Vitamin A. Auch andere Vitamine sind in überdurchschnittlicher Anzahl vorhanden, sodass der Verzehr von Schweineleber einer gesunden Ernährung nicht widerspricht. Rinderschinken enthält 9,8mg Eisen pro 100g. Zudem gilt er mit einem Anteil von ca. 22% als hervorragende Proteinquelle. Diese Kombination macht ihn besonders für Sportler sehr interessant.

Steak

Und in welchen weiteren Lebensmitteln ist Eisen? Folgende Tabelle gibt einen kurzen Überblick:

Tabelle eisenhaltiger, tierischer Lebensmittel:

Produkt Gehalt an Eisen [mg/100g]*
Fleischerzeugnisse
Blutwurst (abhängig vom Blutanteil) 29,4
Schweineleber 18,0
Rinderschinken 9,8
Leberwurst 3,3
Rehfleisch 3,0
Ente 2,5
Rindfleisch 2,1
Schweinefleisch 1,4
Hühnerfleisch 0,7
Fische / Meerestiere
Austern 5,8
Ölsardinen 2,5
Makrele frisch oder geräuchert 1,2
Hummer / Barsch 1,0
Scholle 0,9
Seelachs 0,2
Milch, Milcherzeugnisse, Eier
Hühnerei 1,8
Parmesan 0,7
Schnittkäse (z.B. Emmentaler) 0,3
Rahmstreichkäse 0,2
Weichkäse (Brie, Camembert) 0,2
Joghurt, Milch 0,1
*Quelle für alle Angaben zum Eisengehalt in Lebensmitteln: Schweizer Nährwerttabelle 2004, GU- Nährwert-Tabelle 2002/2003

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln

Besonders Vegetarier und Veganer stehen oftmals vor einer für sie wichtigen Frage. In welchen Lebensmitteln ist Eisen? Vielen ist bewusst, dass vor allem rotes Fleisch einen hohen Gehalt des wichtigen Spurenelements aufweist. Glücklicher Weise gibt es auch einige pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eisen. Insbesondere Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Bohnen eignen sich gut als alternative Eisenquellen. Die Spitzenreiter der jeweiligen Untergruppe sind Mandeln, Kürbiskerne, Linsen und Sojabohnen. Sojabohnen sind als Fleischersatzprodukt in der Gesellschaft bereits fest etabliert und dienen oftmals als Grundlage für vegetarische Würste oder vegetarische Burgerpatties.

Anders als vermehrt angenommen, enthält Spinat keinen außergewöhnlich hohen Anteil an Eisen. Dieser Mythos beruht auf einen wissenschaftlichen Fehler, bei dem der Wassergehalt von ca. 90% des Spinats zur Bestimmung des Gehalts an Eisen nicht berücksichtigt wurde.

Leider sind die pflanzlichen Eisengehalte nur quantitativ mit den Gehalten in tierischen Lebensmitteln vergleichbar. Qualitativ unterscheiden sich die Eisenquelle erheblich. Der Hintergrund ist, dass das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln vor allem in der vom Körper schlecht verwertbaren, dreiwertigen Form vorliegt. Im Gegensatz dazu ist das Eisen im Hämoglobin in seiner zweiwertigen Form in einem Proteinkomplex eingeschlossen. Zur Unterscheidung spricht man auch von Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Es besteht jedoch die Möglichkeit das dreiwertige Eisen (Fe3+) in die besser verwertbare zweiwertige Form (Fe2+) zu überführen. Dies kann mit der gleichzeitigen Aufnahme von Vitamin C reichen Lebensmitteln gelingen. Das Vitamin C kann mit dem dreiwertigen Eisen reagieren. Hierbei entsteht aus dem Vitamin eine physiologisch nicht wirksame Form, während das dreiwertige Eisen in die besser verwertbare zweiwertige Form überführt wird.

Spinat

Erschwerend liegen die Eisenionen in pflanzlichen Lebensmitteln oftmals auch in komplexierter Form oder in einer sehr schlecht wasserlöslichen Salzverbindung vor. Eisenionen, die in pflanzlichen Lebensmitteln an Phytate oder an Oxalate gebunden sind, werden vom Körper nur zu einem sehr geringen Anteil aufgenommen. Sie werden zum Großteil wieder über den Stuhl ausgeschiedenen und nicht verwertet. Um die Verfügbarkeit ein wenig zu erhöhen, kann man die eisenhaltigen Lebensmittel über einen längeren Zeitraum in Wasser einlegen (z.B. bei Bohnen). Durch die längere Lagerung in Wasser steigt die Chance, dass mehr schwerlösliche Oxalat- oder Phytatverbindungen gespalten werden und die Eisenionen in Lösung gehen.

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln ist unabhängig der Verwertbarkeit am meisten Eisen? In der folgenden Tabelle sind einige Lebensmittel aufgeführt.

Produkt Gehalt an Eisen [mg/100g]*
Sojabohnen (reif) 15,7
Sesamsamen, ganz, getrocknet 14,6
Weizenkleie, roh 10,6
Kürbiskerne 8,8
Linsen, roh 6,5
Weizenkeime, roh 6,3
Leinsamen 5,7
Pinienkerne, getrocknet 5,5
Haferflocken 5,4
Mandeln 4,7
Haselnuss 4,7
Kichererbsen, reif, roh 4,3
Walnuss 2,9
Spinat, roh 2,7
Erbsen, grün, roh 1,5
*Quelle für alle Angaben zum Eisengehalt in Lebensmitteln: USDA: U.S. Department of Agriculture, USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov [22.06.2021]

Funktion von Eisen im Körper

Obenstehend konnten Sie erfahren, in welchen Lebensmitteln Eisen enthalten ist. Doch wozu benötigt der Körper überhaupt Eisen und welche Funktionen hat es? Eisen nimmt als Zentralatom des Hämoglobins eine zentrale Rolle bei der Versorgung des Körpers mit Sauerstoff ein. Ohne Eisen könnte somit eines der wichtigsten Proteine des Körpers nicht funktionieren und der Körper nicht mit Sauerstoff versorgt werden. Ein anderes Protein, bei dem Eisen eine wichtige Rolle einnimmt, ist die Cytochrom-c-Oxidase. Dieses Protein ist ein entscheidender Bestandteil der Atmungskette in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen. In diesen Zellen werden Kohlenhydrate in die für den Körper verwertbare Form überführt. Somit hat Eisen einen entscheidenden Einfluss auf den gesamten Energiestoffwechsel des Körpers.

Empfohlene Eisenmenge

Je nach Geschlecht, Lebenslage, Alter und Lebensstil unterscheiden sich auch die empfohlenen Tagesmengen an Eisen, die man zu sich nehmen sollte. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat bestimmte Empfehlungen für definierte Personengruppen festgelegt. Auffällig ist hier vor allem, dass Frauen einen höheren Tagesbedarf an Eisen haben als Männer. Aufgrund der monatlichen Regelblutung haben sie einen höheren Verlust an Blut und somit auch einen gesteigerten Verlust an Eisen. Dies spiegelt sich in der angehobenen Empfehlung wieder. Schwangere und stillende Frauen haben abermals einen gestiegenen Eisenbedarf, da sie zusätzlich das ungeborene Kind bzw. den Fötus mit Eisen versorgen müssen.

Alter Eisen [mg/Tag]
männlich weiblich*
0 – 4 Monate b,c,d 0,5
4 – 12 Monate b 8
1 – 4 Jahre 8
4-7 Jahre 8
7-10 Jahre 10
10-13 Jahre 12 15
13-15 Jahre 12 15
15-19 Jahre 12 15
19-25 Jahre 10 15
25-51 Jahre 10 15
51-65 Jahre 10 10
65 Jahre oder älter 10 10
Schwangere 30
Stillende* 20
a Frauen, die nicht Ihre Periode haben und nicht stillen oder schwanger sind: 10 mg/Tag
b Unreifgeborene (Frühchen) sind ausgenommen
c Schätzwert.
d Neugeborenen wird Eisen von der Plazenta mitgegeben; Eisenbedarf besteht erst ab dem 4. Monat.
e Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.
Quelle für alle Angaben zur Eisenempfehlung: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L

Ein weiterer, in der Tabelle nicht berücksichtigter Faktor, ist die Aktivität der Menschen. (Hochleistungs-) Sportler benötigen für deren Energiestoffwechsel mehr Eisen als Gelegenheitssportler. Grundsätzlich gilt zu beachten, dass man anhand der Tabellen nur bedingt Rückschluss darauf ziehen kann, ob dem Körper genug Eisen zugefügt wurde. Hintergrund sind die beschriebenen, unterschiedlichen Aufnahmeraten der Eisenformen. Hierauf wird im unteren Abschnitt noch näher eingegangen. Nichtsdestotrotz dienen die Tabellen einer groben Einschätzung, ob man ausreichend Eisen zu sich nimmt.

Aufnahme von Eisen

Man sollte sich nicht nur die Frage stellen, in welchen Lebensmitteln Eisen enthalten ist, sondern auch wie man den Körper bei der Aufnahme des Eisens unterstützen kann. Um dies näher zu erläutern sollte einem der Unterschied zwischen der Einnahme und der Aufnahme von Lebensmitteln bewusst sein: Die Einnahme steht für die Zuführung von Nahrung über den Mund in den Körper. Die Aufnahme beschreibt die Resorption von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aus der Nahrung in den Organismus. Verdeutlichen kann man dies durch ein einfaches Beispiel: Schluckt man eine kleine Eisenkugel, wird diese vollständig eingenommen. Da sie aber vollständig wieder über den Darm ausgeschieden wird, wird sie vom Körper nicht aufgenommen. Ziel muss es sein, dem Körper eine gut verwertbare Eisenquelle zur Verfügung zu stellen und den Einnahmezeitpunkt für eine gute Resorption zu optimieren. Man muss die Bioverfügbarkeit des Eisens erhöhen.

Obenstehend wurde bereits beschrieben, wie sich pflanzliche Eisenquellen von tierischen Eisenquellen unterscheiden und welchen positiven Einfluss die gleichzeitige Einnahme von Vitamin- C-reichen Lebensmitteln auf die Eisenresorption hat. Entscheidend ist jedoch auch die Beikost, die man neben eisenhaltigen Lebensmitteln zu sich nimmt. Eine gleichzeitige Aufnahme von Calcium oder Magnesium vermindert die Aufnahme von Eisen im Darm. Hintergrund ist, dass das Eisen lediglich im kurzen Zwölffingerdarm vom Körper aufgenommen wird und Calcium und Magnesium um die Resorption konkurrieren. Bei einer Anwesenheit von anderen zweiwertigen Mineralstoffen wird Eisen im zwölffingerbreiten Darmabschnitt also weniger stark resorbiert als bei einem Fehlen anderer Mineralstoffe. Dies ist auch der Grund, weshalb die Aufnahme von Eisen aus Haferflocken schlecht verläuft, da Haferflocken zumeist mit calciumreicher Milch zubereitet werden.

Eisen

Neben magnesium- und calciumreichen Lebensmitteln sollte man zur Optimierung der Eisenaufnahme zudem auf Kaffee und Schwarztee verzichten. Diese Getränke sollten bestenfalls letztmalig eine halbe Stunde vor bzw. frühestens zwei Stunden nach dem Verzehr eisenhaltiger Lebemsmittel getrunken werden. Beide Heißgetränke enthalten Polyphenole, die mit Eisen wasserunlösliche, komplexe Strukturen eingehen können, die vom Körper nicht aufgenommen werden können und über den Darm ausgeschieden werden.

Ist eine Überdosierung mit Eisen möglich?

Gesunde Menschen können keine Überdosierung an Eisen durch die Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln erleiden. Und dies auch nicht, wenn Sie jeden Tag primär Rindfleisch zu sich nehmen. Bei einer ausreichenden Eisenversorgung des Körpers befindet sich die Resorptionsrate von Eisen aus Lebensmitteln bei ca. 10%. Bei einer schlechten Eisenversorgung kann diese Rate auf ca. 30% ansteigen. Schwangere im letzten Trimenon können gar bis zu 60% des Eisens aufnehmen.

Eine Besonderheit stellen jedoch Nahrungsergänzungsmittel dar, die rechtlich gesehen auch zu den Lebensmitteln gehören. Sie enthalten oftmals größere Mengen gut verfügbarer Eisensalze, die gut vom Körper aufgenommen werden können. Nimmt man deutlich mehr als die auf der Packung deklarierte Tagesmenge zu sich, kann es im schlimmsten Fall zu einer Überdosierung kommen, bei der die Darmzellen des Zwölffingerdarms geschädigt werden können. In der Folge könnte vermehrt Eisen in die Blutbahn aufgenommen werden, welches sich in der Leber ablagert und schwere Komplikationen verursacht.